Hoeveel eiwitten per dag heb je écht nodig voor spieropbouw?

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Als je regelmatig in de sportschool staat om spiermassa op te bouwen, weet je dat training alleen niet genoeg is; je voeding moet ook op orde zijn. Maar hoeveel gram eiwit moet je nu daadwerkelijk per dag binnenkrijgen? Er circuleren talloze mythes in de fitnesswereld. In dit artikel kijken we naar wat de wetenschap hierover zegt.

De gouden regel voor krachtsporters

Voor de gemiddelde, niet-sportende volwassene adviseert de Gezondheidsraad ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zodra je echter serieus met gewichten gaat trainen, schiet deze behoefte omhoog. Je spieren scheuren tijdens een training op microscopisch niveau en hebben extra proteïne nodig om sterker en groter te herstellen.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de optimale hoeveelheid voor spieropbouw ligt tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hoe haal je deze hoeveelheid?

Het is altijd het beste om de basis van je eiwitten uit vaste voeding te halen. Denk hierbij aan mager vlees (kipfilet, rundvlees), vis, eieren, vetarme zuivel (kwark, skyr) en plantaardige bronnen zoals peulvruchten en tofu.

Voor veel sporters is het echter een flinke uitdaging om dagelijks puur via maaltijden aan bijvoorbeeld 160 gram eiwit te komen. Dit is waar supplementen zoals whey proteïne een handige en voordelige uitkomst bieden. Eén eiwitshake levert je al snel 22 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten op, zonder dat je een zware maaltijd hoeft te koken.