Hoeveel gram creatine per dag heb je nodig? (En hoe neem je het in?)

Creatine is wereldwijd een van de meest onderzochte en effectieve sportsupplementen. Het helpt je spieren meer energie te produceren tijdens explosieve krachtsinspanningen, waardoor je net die extra herhaling uit een zware set kunt persen. Maar hoe gebruik je het nu effectief? Moet je beginnen met een laadfase en hoeveel gram per dag is optimaal?

De dagelijkse dosering: 3 tot 5 gram

Voor veruit de meeste sporters is een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat ruim voldoende om de creatinevoorraden in de spieren maximaal verzadigd te houden. Meer nemen heeft geen zin; je lichaam scheidt het overschot simpelweg via de urine weer uit. Consistentie is hierbij het toverwoord: je neemt creatine elke dag, dus ook op je rustdagen.

Wel of geen laadfase?

Wanneer je start met creatine, kun je kiezen uit twee methodes om je spiercellen te verzadigen:

• De snelle methode (Met laadfase): Je neemt gedurende 5 tot 7 dagen zo'n 20 gram creatine per dag (verdeeld over 4 porties van 5 gram). Daarna stap je over op de onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Je spieren zijn sneller verzadigd, maar sommige mensen krijgen hier milde maagklachten van.
• De geleidelijke methode (Zonder laadfase): Je neemt vanaf dag één direct 3 tot 5 gram per dag. Het duurt ongeveer 3 tot 4 weken voordat je spieren volledig verzadigd zijn, maar het resultaat op de lange termijn is exact hetzelfde en het is milder voor de maag.

Timing en inname

Het exacte tijdstip van inname maakt voor creatine nauwelijks uit, omdat het gaat om het opgebouwde niveau in je spiercellen. Wel helpt het om creatine in te nemen met een koolhydraatrijke maaltijd of drank (zoals vruchtensap), omdat de insulinepiek de opname in de spieren net iets kan versnellen. Drink daarnaast altijd voldoende water, aangezien creatine vocht in de spiercellen trekt (wat zorgt voor een vollere look!).